Padrões alimentares tem influência na qualidade do sono?

Padrões alimentares tem influência na qualidade do sono?
10 de fevereiro de 2017
despertador manhã Foto gratuita

Crédito da foto: freepik

Por Abykeyla Mellisse Tosatti

Alimentos ricos em gorduras saturadas, em açúcares e pobres em fibras antes de dormir, podem piorar a qualidade do sono.

Um estudo publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine, avaliou 26 homens e mulheres, que passaram cinco noites no Centro de Pesquisa do Sono de Nova York. Nos primeiros quatro dias, os participantes seguiram um cardápio planejado - café da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar -, rico em fibras. Porém, no último dia de avaliação, os participantes fizeram refeições por conta própria –  resultando em escolhas por alimentos ricos em gordura e em açúcar e pobres em fibras. Após as análises, os autores concluíram que em um único dia de alimentação desequilibrada, a qualidade do sono sofreu um impacto negativo, havendo maior demora para adormecer e mais despertares. “Consumir alimentos ricos em gorduras e em açúcares antes de dormir, resulta na perturbação do sono e a procura por alimentos doces durante o dia”, alertam os autores. Já o alto consumo de fibras contribui para um sono de ondas lentas e para adormecer mais rapidamente.  “ A principal descoberta foi que a alimentação tem forte influência na qualidade do sono”, conclui a equipe do St-Onge.

De acordo com a Dietary Reference Intakes (DRI), homens na faixa de 19 a 50 anos de idade devem ingerir 38 g de fibras/dia, e as mulheres na mesma faixa etária devem consumir 25 g de fibras diárias. Para conseguir atingir a recomendação, basta incluir alimentos ricos em fibras em todas as refeições, como por exemplo:

½ xícara de chá de Ervilha seca – 20g de fibras

2 colheres de linhaça – 10g de fibras

1 xícara de chá de milho – 9,7g de fibras

1 manga tommy – 9,6g de fibras

1 goiaba branca – 8,6g de fibras

1 goiaba vermelha – 8g de fibras

Feijão carioca – 7,3g de fibras

1 mexerica – 4,3 g de fibras

10 morangos – 4g

2 colheres de lentilha cozida -  3,7g de fibras

2 ½ colheres de Aveia em flocos – 3,3g de fibras

2 ameixas – 3,1g de fibras

1 pera – 3,6g

½ kiwi – 3,1g de fibras

2 colheres de sopa de abacate – 2,8g

1 banana-maça – 2,6g de fibras

1 colher de servir de couve-manteiga refogada – 2,4g de fibras

1 maça argentina – 2,4g

½ mamão – 1,8g

1 laranja pera – 1,1g de fibras

 

 

Referencia:

St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. J Clin Sleep Med 2016;12(1):19–24

National Academy Press. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) (2005). Food and Nutrition Board.

 

Postado em Leitura para público leigo por Aby Tosatti | Tags: